Das Immunsystem soll sie stärken, Muskeln aufbauen, die Regeneration nach dem Training unterstützten – Die Aminosäure L-Glutamine gilt als Wundermittel. Doch was ist dran? Hält der Glutamine-Hype, was er verspricht? Nehmen wir das Multitalent unter die Lupe.
L-Glutamine – was ist das eigentlich?
L-Glutamine ist eine Aminosäure, die Dein Körper für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt. Als Aminosäure zählt sie zu den kleinsten Eiweiss-Bausteinen unseres Körpers, der wiederum aus Proteinen besteht. Und genau diese enthaltenen Proteine sind unverzichtbar für die Herstellung von neuer Muskelmasse.
L-Glutamine ist semi-essentiell. Sprich: Der Körper produziert sie zwar selbst, Du kannst sie ihm aber auch über die Nahrung zuführen. Schliesslich reichen die körpereigenen Vorräte nicht immer aus. Vor allem bei starker körperlicher und geistiger Beanspruchung, zum Beispiel beim Training, bei Krankheit oder erhöhtem Stresslevel gerät der Speicher schnell an seine Grenzen. Die körpereigene Glutamin-Synthese kann den erhöhten Bedarf nicht mehr decken, Supplemente springen ein.
Wie wirkt L-Glutamine ?
L-Glutamine wird oft als Alleskönner angepriesen – zurecht. Schliesslich ist sie gleich an mehreren Stoffwechselprozessen aktiv beteiligt. Vor allem bei der Säure-Basen-Balance, bei der Regulierung des Zellvolumens, der Steuerung des Gleichgewichts und dem Stoffwechsel von Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten hat sie ihre Finger im Spiel. Vor allem bei der Regeneration !
Auch bei Deinem Immunsystem ist sie gern gesehen – aus gutem Grund. L-Glutamine ist ein essenzieller Nährstoff der Immunzellen. Gerade in Stresssituationen ist Dein angeschlagener Organismus seinen Glutaminsäure-Vorräten dankbar. Auch unter starker Belastung halten sie die Abwehrkräfte auf Trab.
Dasselbe gilt für die Entgiftung. Zuverlässig kurbelt Glutaminsäure den natürlichen Entgiftungsprozess des Körpers an, den Ammoniakabbau. Bei der Verdauung sieht es nicht anders aus. Leidet Dein Körper an einem Mangel an L-Glutamin, leidet Deine Darmschleimhaut an einer eingeschränkten Energieversorgung.
L-Glutamine, ein zuverlässiger Alltagshelfer
Da die leistungsstarke Aminosäure an so manchem Stoffwechselprozess beteiligt ist, gilt sie als unverzichtbar für unser tägliches Wohlbefinden. Besonders gut gebrauchen können wir sie:
- als sanften Booster für den Muskelaufbau
- zur Unterstützung eines gesunden und erholsamen Schlafs
- als Ruhepool in Stresssituationen
- als natürliche Konzentrations- und Merkhilfe
Wie viel Glutaminsäure brauchen wir?
Ein Universalrezept für die tägliche Dosis an Glutaminsäure gibt es nicht. Jeder Mensch hat seinen ganz eigenen Bedarf. Und dieser hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Alter
- Gesundheitszustand
- aktuelle Lebensumstände wie Stresspegel und körperliche Belastung
Experten schätzen den Durchschnittsbedarf eines Erwachsenen auf rund 10 Gramm pro Tag. Bei Leistungssportlern fallen die Empfehlungen deutlich höher aus: Bis zu 40 Gramm täglich sind angebracht.
Wo bekommt unser Körper Glutaminsäure her?
Die Hauptlieferanten von Glutaminsäure sind eiweissreiche Lebensmittel wie Geflügel, Thunfisch, Seelachs, Karpfen, Garnelen, Sojabohnen, Hülsenfrüchte und Käse (Emmentaler und Cheddar). Auch Spirulina, Haferflocken, Milch und Grüner Tee stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Und nicht zu vergessen: reichlich frisches Gemüse. Besonders Karotten und Rettich füllen erschöpfte Glutaminsäure-Speicher zuverlässig wieder auf. Zu den Spitzenreitern unter den empfohlenen Nahrungsmitteln gehören (pro 100 Gramm):
- Cheddar mit 700 mg
- Schinken mit 670 mg
- Pute mit 630 mg
- ein Glas Milch mit 580 mg
Wann brauche ich mehr Glutaminsäure?
Gute Nachrichten: Normalerweise ist Dein Glutaminsäure-Haushalt ein Selbstläufer. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, ist auf der sicheren Seite. Doch es gibt Ausnahmen. Manchmal braucht unser Körper Unterstützung von aussen. Besonders auf uns angewiesen ist er bei:
- Leistungssport und harter körperlicher Arbeit
- Magengeschwüren und chronischen Magenverstimmungen
- innerer Unruhe und nervlicher Anspannung
- erhöhtem Alkoholkonsum
- starker physischer Belastung wie Operationen, Krankheiten und Verletzungen
Hinnehmen musst Du den Mangel allerdings nicht. Nahrungsergänzungsmittel entlasten Deinen Körper in Ausnahmesituationen – nicht aber irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel. Auf die Qualität kommt es an. Eine gute Wahl sind die Supplemente von Viking. Ob als Pulver oder Kapseln – die hochwertigen Zusätze spornen Deine Leistungsfähigkeit an, ohne Dir dabei zur Last zu fallen. Gerade beim Training sind sie Dir ein zuverlässiger Partner.
Glutaminsäure, der Geheimtipp für Sportler
Für mehr Energie nach dem Training
Sportler haben Glutaminsäure längst für sich entdeckt. Gerade für die Regeneration nach dem Training schwören sie auf den natürlichen Energiekick. Nicht ohne Grund fühlst Du Dich nach dem Workout schneller wieder fit. Vor allem bei hoher Trainingsfrequenz spielt Dir die regenerative Wirkung in die Hände. Möglich macht es das schnelle Auffüllen der Glykogen-Speicher, die Dein Körper aus eigener Kraft gewinnt und grösstensteils in den Muskelzellen speichert. Nicht umsonst gilt Glykogen als essenzieller Energieträger bei aussergewöhnlicher körperlicher Leistung. Neigen sich die körpereigenen Glykogenspeicher aber dem Ende, tun es auch die Energievorräte beim Training.
Und genau hier kommt Glutaminsäure ins Spiel. Wissenschaftlichen Studien zufolge kurbelt sie die Glykogen-Speicherung nach dem Training erfolgreich an. Dein Körper ist schneller bereit für den nächsten Einsatz. Vor allem Athleten, die sich täglich oder mehrmals die Woche körperlich verausgaben, wissen die schnelle Regeneration zu schätzen.
Für ein starkes Immunsystem
Gute Abwehrkräfte kann jeder gebrauchen, vor allem aber Sportler. Speziell nach langen und kräftezehrenden Trainingseinheiten kündigt sich schnell das sogenannte Open Window-Syndrom an. Der Körper hat sich verausgabt, Infekte haben leichtes Spiel. Jetzt kommt Glutaminsäure gerade recht: Nachweislich setzt sie das Erkrankungsrisiko herab.
Den handfesten Beweis liefert eine wissenschaftliche Studie mit Marathonläufern: Bei Sportlern, die supplementierten, reduzierte sich das Erkrankungsrisiko um bis zu 50 %*.
Weniger Muskelabbau
Wozu die harte Arbeit, wenn die mühsam aufgebaute Muskelmasse wieder verloren geht? Glutaminsäure als Nahrungsergänzungsmittel stoppt das lästige Phänomen. Sie verhindert, dass der Körper nach intensiven Belastungsphasen Energie aus körpereigenem Eiweiss gewinnt, also der Muskelmasse. Die Trainingsergebnisse bleiben Dir erhalten.
Die Wissenschaft konnte den positiven Effekt bereits nachweisen: Probanden, die regelmässig Glutaminsäure zu sich nehmen, bauten in Stresssituationen weniger Muskelprotein ab. Ihre Muskelmasse blieb nahezu unangetastet*.
Wann muss ich Glutaminsäure einnehmen?
Am besten nimmst Du Glutaminsäure an Trainingstagen zu Dir, unmittelbar während oder nach der körperlichen Beanspruchung. Die optimale Dosierung liegt bei durchschnittlich 10 Gramm. An trainingsfreien Tagen empfehlen sich 5 bis 10 Gramm vor dem Schlafengehen.
5-10g vor dem Training
5-10g nach dem Training
5-10g vor dem schlafen. L-Glutamine kurbelt die Körpereigene Wachstumshormonproduktion in der Nacht an.
Wann spüre ich die Wirkung von Glutaminsäure?
Die Wirkung von Glutaminsäure tritt sofort ein. Unmittelbar nach der Einnahme bringt der Wirkstoff sowohl das Immunsystem als auch die Glykogeneinlage in Schwung. Ein Beispiel: Wenn Du nach einem ausgedehnten Zirkeltraining oder einem anstrengenden Langstreckenlauf Glutaminsäure konsumierst, tust Du damit Deinen Abwehrkräften einen Gefallen. Schon wenige Minuten nach der Einnahme steigt Dein Glutaminsäure-Spiegel an und füllt Deine erschöpften Glykogenspeicher wieder auf. Die Energie kehrt zurück.
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*1 Lacey/Wilmore: Is glutamine a conditionally essential amine acid? Nutritional review, S. 297-309, 1990
*2 Castell/Newsholme/Poortmans: Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European journal of applied physiology, S. 488-490,1998
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