Magnesium – ein wertvolles und essenzielles Mineral - Wirkung, Dosierung und Verwendung

Magnesium – ein wertvolles und essenzielles Mineral

Auf einen Blick:

❖ Der essenzielle Mineralstoff ist mengenmäßig nach Kalium das zweitwichtigste Element innerhalb einer Zelle und trägt in unserem Körper unter anderem zu einer normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems bei.

❖ Die Magnesiumaufnahme erfolgt hauptsächlich in den oberen Abschnitten des Dünndarms und ist abhängig von der aktuellen Versorgungssituation des Körpers. Im Durchschnitt werden ca. 30 bis 50 Prozent aus der Nahrung vom Dünndarm absorbiert.

❖ Zu möglichen Mangelerscheinungen von Magnesium kann es durch z. B. eine zu geringe Aufnahme mit der Nahrung, durch einen erhöhten Bedarf oder aufgrund von Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten kommen.

❖ Liegt eine Mangelsituation vor, kann es hilfreich sein die eigenen Essgewohnheiten zu verbessern, mehr magnesiumreiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen oder nach Rücksprache mit einem Arzt geeignete Magnesiumpräparate einzunehmen.

Was ist Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann und der daher in ausreichender Menge mit der täglichen Nahrung oder ergänzend über Präparate zugeführt werden muss. Innerhalb der Gruppe der Mineralstoffe wird es zu den Mengenelementen gezählt. Aufgrund ihrer elektrischen Leitfähigkeit in wässriger Lösung werden Mengenelemente wie Magnesium, Natrium, Calcium, Kalium, Phosphat und Chlorid auch als Elektrolyte bezeichnet, welche die Grundbausteine von lebenden Zellen sind und den Wasserhaushalt des Körpers definieren.^[1]

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 25 Gramm Magnesium, wovon ca. 95 Prozent im Inneren der Zellen von Knochen, Muskeln und Nerven gespeichert sind. Somit ist Magnesium das vierthäufigste Elektrolyt im menschlichen Organismus und gleichzeitig mengenmäßig nach Kalium der zweitwichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.^[2] Die restlichen fünf Prozent des Elektrolyts sind im Extrazellulärraum, d. h. außerhalb der Zellen enthalten. Davon kommen weniger als ein Prozent im Blutserum vor. Da sich der Magnesiumvorrat unserer Körperzellen zu etwa 60 Prozent in den Knochen befindet und der Rest größtenteils in der Muskulatur (ca. 30 Prozent) sowie im Nervengewebe lokalisiert ist, wird Magnesium auch das Knochen- und Muskelmineral genannt.

In der Natur kommt Magnesium aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit nicht in elementarer Form vor, sondern tritt als Mineral bzw. positiv geladenes Ion (Kation) überwiegend in Form von Verbindungen mit anderen Stoffen auf (z. B. Magnesiumchlorid).^[3] Übrigens ist Magnesium auch für Pflanzen ein essentieller Nährstoff, denn Pflanzen benötigen den über die Wurzeln aus der Erde aufgenommenen Mineralstoff zur Bildung des grünen Blattfarbstoffes Chlorophyll.

Wofür ist Magnesium gut?

Als wichtiger Bestandteil von Körperzellen und -flüssigkeiten übernimmt Magnesium eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Organismus. So ist der wertvolle Mineralstoff unter anderem als Co-Faktor an zahlreichen Enzymfunktionen beteiligt, beeinflusst außerdem die Muskeltätigkeit sowie die Nervenreizleitung und wird des Weiteren für die Mineralisierung der Knochen und Zähne benötigt.

Die wichtigsten Eigenschaften von Magnesium im Überblick:

Magnesium trägt…

zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

zum Elektrolytgleichgewicht bei.

zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

zur normalen Muskelfunktion bei.

zur normalen Proteinsynthese bei.

zur normalen psychologischen Funktion bei.

zur Erhaltung normaler Knochen bei.

zur Erhaltung normaler Zähne bei.

eine Rolle im Prozess der Zellteilung.

Bedarf

Der Bedarf an Magnesium wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Jugendliche ab dem 16. Lebensjahr und Erwachsene mit 300-400 mg täglich angegeben. Dabei ist zu beachten, dass Männer, wegen der größeren Skelettmasse, etwas mehr als Frauen benötigen. Für Kinder bis 4 Jahre werden 80 mg und bis 15 Jahre 120-300 mg empfohlen.

Schwangere sollten um die 350 mg, Stillende um die 390mg täglich zu sich nehmen. In den letzten Monaten der Schwangerschaft wird Magnesium oft auch zur Hemmung einer vorzeitigen Wehentätigkeit von den Gynäkologen verschrieben. Bei folgenden Gruppen von Menschen kann ebenfalls ein zusätzlicher Bedarf an Magnesium bestehen: Sportler, bei denen viel Magnesium durch den Schweiß verloren geht; Diabetiker, die über den Urin vermehrt Magnesium ausscheiden; Alkoholiker; sowie ältere Menschen, die häufig nicht genug trinken. Ferner kann die Einnahme einiger Arzneimittel ein Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf sein. Als Beispiel werden die folgenden Arzneimittel genannt: Aminoglykoside, Ciclosporin, orale Kontrazeptiva, Abführmittel, Glukokortikoide, Diuretika u.a. Außerdem können Herzkranke einen vermehrten Bedarf an Magnesium haben, eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten sollten aber herzkranke Personen grundsätzlich mit dem behandelnden Arzt absprechen. Man geht davon aus, dass der tägliche Bedarf von Magnesium bei normaler Ernährung in etwa gedeckt sein sollte. Magnesium wird vom Körper wesentlich besser in organischen Verbindungen (wie z.B. dem Magnesiumcitrat, -aspartat und - glutamat), als in anorganischen Verbindungen (Magnesiumkarbonat, Magnesiumoxid) aufgenommen. Kurzfristige Engpässe bei der Magnesiumaufnahme werden durch die Magnesiumvorräte in den Knochen überbrückt. Bei Krankheit, Fehlernährung oder auch häufig bei älteren Menschen können allerdings Mängel auftreten.

Bedarf im Sport

Obwohl bekannt ist, dass ein die körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigender Mangel an diesem Mineral recht häufig vorkommt, nehmen zahlreiche Athleten immer noch zuwenig Magnesium auf. Dabei hat sich bei Untersuchungen an Leistungssportlern herausgestellt, dass nur ein ausreichender Magnesiumvorrat im Körper ein effektives Training ermöglicht. Gegenüber dem Normalbürger hat der Sportler mit Sicherheit einen erhöhten Magnesium-Bedarf. Bedenkt man zudem, dass ein Magnesiummangel in der Bevölkerung ziemlich verbreitet ist, wird deutlich, dass gerade Leistungssportler von einer Nahrungsergänzung mit Magnesium profitieren können. Die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel wird beim Sportler durch Magnesiumverluste über den Schweiß noch erhöht. Entsprechend könnte in zwei Studien gezeigt werden, dass sich eine Magnesium-Zufuhr sowohl bei untrainierten, als auch bei trainierten Personen positiv auswirkt. Eine empfehlenswerte Magnesium-Dosis liegt bei täglich 6mg pro Kilo Körpergewicht, also ca. 500mg eines Magnesiums-Präparats für einen 80 Kilo schweren Athleten.

Anwendungsgebiete & Wirkungsweise von Magnesium

Magnesium gegen Krämpfe und Verspannungen

Da der Mineralstoff unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, ist es nicht verwunderlich, dass Muskelkrämpfe zu den bekanntesten Mangelerscheinungen von Magnesium gehören. Daher werden insbesondere Dehnübungen und Magnesium gegen Wadenkrämpfe eingesetzt. Durch eine Magnesiumunterversorgung ausgelöste oder verstärkte Muskelverspannungen können häufig im Schulter- und Nackenbereich auftreten.

Magnesium gegen Muskelkater

Als Muskelkater wird ein Schmerz bezeichnet, der nach einer körperlichen Anstrengung – insbesondere bei hohen Belastungen der Muskelpartien – auftritt. Im Zusammenhang mit Magnesium können wir festhalten, dass der Mineralstoff zwar die Muskeltätigkeit beeinflusst, aber keinen Muskelkater verhindern kann. Jedoch unter der Vorraussetzung, dass Magnesium regelmäßig vom Organismus aufgenommen wird, kann der Mineralstoff einem Muskelkater vorbeugen.[8] So ist Magnesium gerade für Sportler besonders wichtig. Treibst du regelmäßig und viel Sport, dann solltest du in jedem Fall auf eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit den nötigen Nährstoffen achten.

Magnesium bei Migräne

Manche Menschen leiden unter regelmäßigen Kopfschmerzen, die den Alltag erheblich beeinträchtigen können. Auch bei Migräne-Patienten könnte eine mangelhafte Versorgung mit dem Mineralstoff der Auslöser sein. Da das Mengenelement einerseits zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, kann die Zufuhr von Magnesium die Erregbarkeit der Nerven ausgleichen und andererseits ist es durch den Beitrag von Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion möglich, schmerzhafte Verspannungen, die auch zu Kopfschmerzen führen können, durch eine gute Magnesiumversorgung zu verringern.

Magnesium bei vorzeitigen Wehen

Auch in der Schwangerschaft ist der essentielle Mineralstoff von großer Bedeutung. Besonders (nächtliche) Wadenkrämpfe werden auf eine unzureichende Versorgung mit Magnesium in der Schwangerschaft  zurückgeführt und können bereits in der zweiten Schwangerschaftswoche aufgrund einer muskulären Überregbarkeit auftreten. Des Weiteren soll Magnesium gegen vorzeitige Wehen helfen.[9][10] Daher wird unter der Vorstellung, dass Magnesium wehenhemmend wirken soll, bei einer zu früh einsetzenden Wehentätigkeit oft Magnesium zur oralen Einnahme eingesetzt.

Magnesium gegen Müdigkeit

Für Müdigkeit kann es viele verschiedene Gründe geben. Die wohl häufigste Ursache dafür ist zu wenig Schlaf in der Nacht. Die täglich optimale Schlafmenge für Menschen in der Altersgruppe von 26 bis 64 Jahre liegt bei sieben bis neun Stunden. Einige wenige Personen benötigen nur sechs oder sogar zehn Stunden Schlaf. Des Weiteren können eine falsche Ernährungsweise, Bewegungsmangel oder dauerhafter Stress die Schlafqualität beeinflussen. Aber auch ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann ein Grund für Müdigkeit sein. Da Magnesium unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, stellt eine ausreichende Versorgung mit dem essentiellen Mineralstoff ein gutes Mittel gegen Müdigkeit dar.

Magnesium bei Stress

In Stresssituationen ist der Bedarf an Magnesium erhöht, da der menschliche Organismus unter Stress vermehrt Hormone wie z. B. Adrenalin oder Cortisol ausschüttet, die wiederum die Ausscheidung des Elektrolyts über verschiedene Stoffwechselwege erhöhen. Daher solltest du gerade in dieser Zeit darauf achten, dass du dich ausgewogen und magnesiumreich ernährst.

Lebensmittel mit Magnesium

Top 15 Magnesium-lebensmittel

Eine gesunde Ernährungsweise ist das A und O für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. In unserer Liste findest du daher die Top 15 Magnesium-Lieferanten. So weißt du immer, wie du deinen Magnesium-Speicher wieder auffüllen kannst.

TOP 15 Magnesium-Lebensmittel

Unser Fazit

Magnesium ist für Körper und Geist lebensnotwendig. Insbesondere bei der Muskelentspannung kommt dem Mineralstoff eine wichtige Funktion zu. Da Magnesium ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist es wichtig, dass du ausreichend Lebensmittel mit Magnesium konsumierst. Falls du bei intensivem und regelmäßigem Training deinen Mehrbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst, empfehlen wir dir, Magnesium-Tabletten oder -Kapseln ergänzend aufzunehmen. So beugst du einem Mangel vor und sorgst dafür, dass sich deine Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit wieder entspannen können.