Die Frage, ab wann Kinder und Jugendliche mit Krafttraining starten sollten, wird häufig erörtert. Früher wurde oft angenommen, dass Krafttraining in der frühen Jugend schädlich für das Wachstum sei, doch aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegen diese Annahme weitgehend. Mit den richtigen Techniken und einer altersgerechten Herangehensweise kann Kraftsport bereits in jungen Jahren eine wertvolle Unterstützung für die körperliche Entwicklung darstellen.
Früh starten, aber angepasst trainieren.
Bereits im Alter von 6 bis 8 Jahren können Kinder mit einem leichten, auf Bewegungslernen fokussierten Krafttraining beginnen. Es geht hierbei weniger um das Heben schwerer Gewichte, sondern vielmehr darum, die richtige Technik für grundlegende Bewegungsabläufe wie Kniebeugen, Liegestütze oder das Anheben leichter Gegenstände zu erlernen. Diese Übungen fördern das Körperbewusstsein, die Koordination und die Beweglichkeit.
Vorteile für Gesundheit und Entwicklung
Untersuchungen belegen, dass Krafttraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es verbessert die Knochendichte, unterstützt den Aufbau von Muskelmasse und fördert eine gesunde Körperhaltung. Zudem trägt es zur Stärkung des Selbstbewusstseins und zur Entwicklung von Disziplin bei (1,2). Darüber hinaus hilft es, Verletzungen vorzubeugen, indem es Muskeln und Sehnen kräftigt, die für sportliche Aktivitäten oder andere körperliche Betätigungen erforderlich sind (3).
Pubertät und Krafttraining
In der Pubertät (ungefähr 12 bis 14 Jahre) können Jugendliche intensivere Trainingsformen durchführen. In dieser Phase fangen viele an, Hanteln oder Fitnessgeräte zu nutzen. Es bleibt jedoch entscheidend, dass die Technik korrekt bleibt und das Training kontrolliert abläuft. Auch hier ist die Anleitung durch einen Trainer oder eine sachkundige Person unerlässlich, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Die Pubertät ist zudem eine Zeit, in der hormonelle Veränderungen den Muskelaufbau begünstigen, insbesondere bei Jungen durch die erhöhte Testosteronproduktion. Dies bedeutet, dass Jugendliche in dieser Phase gut auf das Training reagieren und signifikante Fortschritte erzielen können (4).
Wachstumsmythos
Der Glaube, dass Krafttraining das Wachstum beeinträchtigt, ist weitgehend entkräftet worden. Es existieren keine wissenschaftlichen Nachweise dafür, dass moderates, altersgerechtes Krafttraining negative Auswirkungen auf das Längenwachstum hat. Tatsächlich kann korrekt ausgeführtes Krafttraining in der Jugend die Knochengesundheit fördern und das Verletzungsrisiko im Sport verringern (1,2).
Worauf sollte man achten?
Technik hat Priorität: Besonders bei jüngeren Athleten sollte der Fokus immer auf der Technik liegen.Betreuung durch Fachleute: Ein qualifizierter Trainer kann helfen, das Training sicher und effektiv zu gestalten.Regelmäßige Pausen und Erholung: Junge Sportler benötigen ausreichend Zeit zur Regeneration, um Überlastung und Übertraining zu vermeiden.Spielerische Ansätze: Besonders im frühen Alter sollten Trainingsmethoden spielerisch gestaltet werden, um den Spaß am Sport zu fördern.
Fazit
Mit Krafttraining kann man bereits in jungen Jahren beginnen, solange es an das Alter und die körperliche Entwicklung angepasst wird. Richtig angewendet bietet Kraftsport zahlreiche Vorteile für die Gesundheit sowie für die Kraft- und Körperkontrolle von Kindern und Jugendlichen. Entscheidend ist dabei, dass das Training stets sicher und unter professioneller Aufsicht erfolgt, um Risiken zu minimieren und den langfristigen Spaß am Sport zu gewährleisten.
Quellen
1. Kitsuda, Y., Wada, T., Noma, H. et al. Impact of high-load resistance training on bone mineral density in osteoporosis and osteopenia: a meta-analysis. J Bone Miner Metab 39, 787–803 (2021). https://doi.org/10.1007/s00774-021-01218-1
2. Franco, Cristiane M.C.1; Carneiro, Marcelo A.S.1; de Sousa, Jairo F.R.1; Gomes, Gederson K.1; Orsatti, Fábio L.1,2. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 35(8):p 2089-2094, August 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003145
3. Ferri-Caruana A, Prades-Insa B, Serra-AÑÓ P. Effects of pelvic and core strength training on biomechanical risk factors for anterior cruciate ligament injuries. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2020 Aug;60(8):1128-1136. DOI: 10.23736/s0022-4707.20.10552-8. PMID: 32955839.
4. Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 66(1), 498–503. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.1.498
5. Behm, D. G., et al. (2008). Resistance training for children and adolescents: Are there health outcomes? Sports Medicine.
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