Ganzkörper-Workout mit der Kettlebell – das sind die 6 effektivsten Übungen
Kraft, Kondition und Koordination: Alle diese Fähigkeiten trainieren wir jetzt mit der Kettlebell. In aller Munde ist sie, seitdem sie in der Crossfit-Szene auftauchte. Allerdings findet die „Kugelhantel“ (deutsch für Kettlebell) schon seit Ende des 19. Jahrhunderts Anwendung im Kraftsport. Man wusste eben schon damals, was gut ist. Wir haben euch sechs Kettlebell-Übungen für ein intensives Ganzkörper-Workout zusammengestellt.
Ganzkörper-Workout: Das sind die 6 effektivsten Kettlebell-Übungen
1. Der Squat
Wir beginnen klassisch: Die Kettlebell liegt fest in beiden Händen vor dem Körper. Die Beine etwas mehr als hüftbreit platzieren, jetzt die Knie beugen. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und der Bauch angespannt ist.
2. Der Swing
Selbst diejenigen, die noch nie ein Kettlebell-Training gemacht haben, werden diese Übung kennen. Sie ist die Urmutter unter den Kettlebell-Übungen. Dazu etwas breiter als hüftbreit stehen, den Rücken unbedingt gerade halten und auch bei der Ausführung gerade lassen. Jetzt die Kettlebell zwischen den Beinen in Ausgangsposition halten und gerade nach oben bis vor die Brust schwingen. Der Bauch ist angespannt.
3. Die Lunges
Sie dürfen nie fehlen, auch wenn sie schmerzhaft sind. Dafür garantieren Lunges auf lange Sicht traumhafte Beine. Einen Ausfallschritt nach vorn machen. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden, der hintere leicht auf den Zehenspitzen. Wenn das rechte Bein vorne steht, die Kettlebell in die linke Hand nehmen und nun das vordere Knie Beugen. Auf einen geraden Rücken achten und das Knie nur so weit beugen, dass es nicht über die Fußspitze hinausragt. Das ganze natürlich auf beiden Seiten wiederholen.
4. Der Deadlift
Etwas breiter als hüftbreit stehen. Die Knie sind gebeugt (Squat-Position) und der Kettlebell steht auf dem Boden zwischen den Beinen. Den Kettlebell jetzt mit beiden Händen vom Boden heben und in den geraden Stand aufrichten. Dann wieder langsam senken.
5. Shoulderpress
Den Kettlebell in eine Hand nehmen und auf Schulterhöhe angewinkelt halten. Die Knie sind leicht gebeugt, der Core ist angespannt. Nun mit der Kraft aus dem ganzen Körper den Arm strecken.
6. Die All-in-one-Combination
In Plank-Position: Der Kettlebell steht auf Armhöhe in der Mitte des Körpers. Die gesamte Muskulatur ist angespannt. Nun den Kettlebell in eine Hand nehmen und den Arm seitlich heben. Dasselbe mit dem anderen Arm wiederholen. Nach einer Wiederholung einen Burpee (ohne Kettlebell) einbauen. Dann die Arme wieder abwechselnd heben. Definierter Body, wir kommen!
Wichtig ist, auf eine saubere Ausführung zu achten. Lieber mit wenigen Wiederholungen (8-12) und etwas mehr Gewicht arbeiten. Kettlebell-Übungen sind in keinem Fall ein reines Armtraining, sondern bei richtiger Verteilung der Last ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, das vor allem auch den Rumpf, die Beine und den Rücken stärkt.
Wichtig: Nicht vergessen nach einen Training den Körper mit Nährstoffen zu versorgen um den optimalen Trainings- Erfolg zu erzielen. Erfahre mehr hier: Meine Empfehlung - Basic Supplements für Anfänger
