Was bedeutet es, sich "richtig" zu ernähren?
Die Grundlage für eine richtige Ernährung liegt in der korrekten Kalorienbilanz. Abhängig davon, ob wir isokalorisch (bedarfsgerecht), hypokalorisch (unter Bedarf) oder hyperkalorisch (über Bedarf) essen, passt sich unser Körper an ein bestimmtes Stoffwechselmilieu an. Dabei werden oft die Begriffe "anabol" und "katabol" verwendet. Je weiter wir uns in den Bereich der übermäßigen Kalorienzufuhr bewegen, desto dominanter treten anabole Stoffwechselwege auf den Plan. Dies mag auf den ersten Blick positiv klingen, muss jedoch aus zwei Perspektiven betrachtet werden: Anabol kann sowohl unsere Muskelzellen als auch unsere Fettzellen betreffen. Wenn man immer näher an einen hyperkalorischen Zustand herankommt, wird neben dem Muskelaufbau (den wir durch Training fördern können) auch vermehrt Fettspeicherung auftreten.
Daher gilt eine wichtige Grundregel bei der Ernährung:
Beschleunige den Aufbau von Muskeln, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, aber übertreibe es nicht, um die Fettzunahme einzuschränken. Um sich mit dem Begriff "katabol" auseinanderzusetzen, muss man zwei Perspektiven betrachten. Während einer Diät fordern wir den Fettabbau heraus und möchten gleichzeitig den Abbau von Muskelmasse verhindern. Es ist also wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen ausreichendem Kaloriendefizit und einem zu großen Defizit zu finden, da ein Überschuss zwangsläufig sowohl Fett als auch hart erarbeitete Muskelmasse verbrennt. Daher lautet die zweite Grundregel der Ernährung: Beschleunige den Fettabbau durch eine kalorienarme Ernährung, aber übertreibe es nicht so sehr, dass der Muskelabbau begünstigt wird. Schon bei diesen beiden Grundregeln werden häufig grundlegende Fehler in der Ernährung gemacht."
Fehler 1 – Unzureichende oder übermäßige Kalorienzufuhr für Muskelaufbau und Leistung
Wer hier einen Fehler macht, entweder indem er zu wenig Nährstoffe aufnimmt, um den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit signifikant zu fördern, oder indem er sich unkontrolliert in der Off-Season mit Fast-Food, Pizza, Döner, Süßigkeiten und ähnlichen Versuchungen vollstopft - all das gehört normalerweise nicht zum Ernährungsplan eines Sportlers.
Die optimale Balance zwischen Muskelaufbau und Leistungssteigerung finden - das ist die Lösung.
Fehler 2: Die falsche Kalorienzahl für Körperfettreduzierung
In diesem Fall liegt entweder eine unzureichende Einsparung bzw. ein Mangel an verbrannten Kalorien vor, um einen ausreichenden kalorischen Defizit zu erzeugen. Oder aber es tritt genau das Gegenteil ein - eine hoffnungslose Unterversorgung mit allen notwendigen Nährstoffen.
Viele Diätende versuchen immer noch nach dem Motto "Je weniger Kalorien, desto schneller nehme ich ab" überflüssige Pfunde loszuwerden. Doch dabei verstehen sie nicht, dass unser Körper in erster Linie darauf ausgelegt ist zu überleben und nicht schlank oder sportlich zu sein. Fettreserven werden daher weiterhin als evolutionäres Energiedepot angesehen und im Falle eines starken Energiemangels geschützt, anstatt freigesetzt zu werden. Es kann also passieren, dass durch zu wenige Kalorien und gleichzeitig exzessiven Sport Muskelmasse abgebaut wird, während das Fettgewebe weitestgehend erhalten bleibt - solange sich der Körper in einer Art "Notsituation" befindet. Das Tückische daran ist jedoch, dass der Körper gerade in dieser Mangelphase vermehrt auf die Problemzonenfette zurückgreift.
Die Lösung besteht darin den richtigen Mittelweg zur optimalen Reduzierung des Körperfettes zu finden
Fehler 3 – Mikronährstoffe vernachlässigt
Es ist äußerst wichtig, die "Großen 3" - Protein, Kohlenhydrate und Fett - in angemessener Weise zu berücksichtigen und das Timing der Makronährstoffe zu optimieren. Dabei vergessen viele Sportler jedoch oft, dass die Aufnahme und Verwertung dieser Makronährstoffe sowie die ordnungsgemäße Funktion unserer Organe, Muskeln und Stoffwechselprozesse von einer ausreichenden Verfügbarkeit an Mikronährstoffen abhängt. Nur wenn sowohl Makros als auch Mikros stimmen, können sie effektiv dorthin transportiert werden, wo sie benötigt werden: zur Energiegewinnung oder zum Aufbau von Gewebe sowie zur Aufrechterhaltung des Proteinstoffwechsels und zur Produktion wichtiger Botenstoffe. Wir müssen uns bewusst machen, dass Vitamine und Mineralstoffe unverzichtbare Bestandteile unseres Körpers sind und essentielle Substanzen darstellen. Das bedeutet wiederum, dass wir auf eine Zufuhr über Lebensmittel angewiesen sind.
Da es einen direkten Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und der Versorgung mit Mikronährstoffen gibt, sollten insbesondere Personen mit hypokalorischer Ernährungsweise darüber nachdenken zusätzliche Mengen an Mikronährstoffen zuzuführen. In neun von zehn Fällen kann eine ausreichende Versorgung allein durch normale Lebensmittel nicht gewährt werden. Dies kann zweifellos zu Leistungseinbußen führen sowie ineffiziente anabole oder katabole Prozesse zur Folge haben.
Konzentriere dich also auf ausreichende Mengen an Makronährstoffen, die richtige Gewichtung und das passende Timing. Vergiss jedoch bei all deinen Überlegungen nicht die Mikronährstoffe.
Ernährung für den Aufbau von Muskeln
Die geeignete Ernährung für den Aufbau von Muskeln kann aus den Informationen im Eingangskapitel abgeleitet werden. Eine effektive und durchdachte Methode dafür ist das HBN-Ernährungskonzept (Human Based Nutrition). Um die Ziele des Muskelwachstums und der Leistungssteigerung zu erreichen, sollte die Kalorienzufuhr um 10-20% über dem isokalorischen Bedarf liegen. Dieser Anstieg ist ausreichend, um anabole Prozesse deutlich zu fördern, aber gleichzeitig auch den Fettaufbau einzuschränken. Nachdem man seine tägliche Kalorienmenge ermittelt hat, geht es nun darum, die Makronährstoffe sinnvoll zu planen. Es wird empfohlen, eine Menge von 2g pro Kilogramm Zielgewicht aufzunehmen - nicht basierend auf dem aktuellen Körpergewicht. Dabei ist es wichtig, ein realistisches Zielgewicht festzulegen; ein Gewichtszuwachs von 10% des aktuellen Gewichts gilt bereits als sehr hoch und sollte daher als Obergrenze betrachtet werden. Die Menge an Kohlenhydraten hängt von der körperlichen Aktivität ab: An trainingsfreien Tagen sollten weniger Kohlenhydrate eingenommen werden als an Krafttrainingstagen mit einem höheren Verbrauch vorausgesetzt einer angemessenen Trainingsintensität.
Als grobe Richtlinie geben wir etwa 115g Kohlenhydrate pro Tag für Männer und Frauen ohne Training vor sowie einen zusätzlichen Betrag an Trainingstagen entsprechend folgender Berechnung:".
Mann: (Körpergewicht*0,4)*10 / 3 Frau: (Körpergewicht*0,3)*10 / 3
Beispiel:
Ein 80kg schwerer Athlet nimmt zu den 115g Kohlenhydraten zusätzlich (80*0,4)*10/3, also 106g und somit gesamt 221g Kohlenhydrate auf, was einer Kalorienmenge von etwa 906 entspricht.
Die verbleibende Kalorienmenge nach Abzug der Protein- und Kohlenhydratkalorien verbleibt letztlich für Fettkalorien. Die Umrechnung in Gramm findet wie folgt statt:
1g = 9,3kcal
Nach dieser individuellen Bestimmung der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme wäre nun der beste Weg, den erstellen Ernährungsplan in Hinblick auf die Mikronährstoffversorgung zu überprüfen und hier gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungen für Ausgleich zu sorgen.
Fazit
Für die Zielsetzung Muskelaufbau oder Leistungssteigerung lassen sich individuelle und optimierte Planungen erstellen wie ihr Sie beispielhaft auch bei uns findet
Ernährung für Fettabbau
Die geeignete Ernährung für den Abbau von Körperfett erfordert gemäß HBN spezifische Anforderungen. Ausgehend vom isokalorischen Bedarf wird nun ein Abzug von 10-20% der Gesamtkalorien vorgenommen, um den neuen zielgerichteten Kalorienstatus festzulegen. Der Proteinbedarf während hypokalorischer Phasen beträgt 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Im Gegensatz zur "Aufbau- und Leistungsernährung" wird dieser leicht erhöht, da im hypokalorischen Bereich eher die Gefahr besteht, dass Muskelaminosäuren zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verwendet werden. Für die Kohlenhydratversorgung orientiert man sich an trainingsfreien Tagen an einem Wert knapp unter 100g (Mann und Frau), während für Trainingstage eine zusätzliche Menge nach folgender Formel empfohlen wird:
Mann: (Körpergewicht*0,4)*10 / 4 Frau: (Körpergewicht*0,3)*10 / 4 **
Beispiel
Eine 60kg schwere Frau nimmt zu etwa 90g Kohlenhydraten an Trainingstagen zusätzlich (60*0,3)*10/4 also 45g und somit 135g Kohlenhydrate auf, was einer Kalorienmenge von etwa 553,5 entspricht
** Bestehen krankhafte Über- oder Unterernährung verlieren diese Vorgaben ihre Gültigkeit!
Die verbleibende Kalorienmenge nach Abzug der Protein- und Kohlenhydratkalorien von Gesamt verbleibt letztlich für Fettkalorien. Die Umrechnung in Gramm findet wie folgt statt:
1g = 9,3kcal
Nach dieser individuellen Bestimmung der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme wäre nun der beste Weg den erstellen Ernährungsplan in Hinblick auf die Mikronährstoffversorgung zu überprüfen und hier gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungen für Ausgleich zu sorgen. Wie bereits erörtert, besteht bei dieser Zielsetzung in den meisten Fällen eine größere Notwendigkeit zum Ausgleich wie dies bei hyperkalorischer Ernährung angezeigt ist.
Schlussfolgerung
Die Parameter für die Körperfettreduktion unterscheiden sich in fast allen Aspekten von denen des Muskelaufbaus. Es ist wichtig, hierbei das erhöhte Risiko einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen zu berücksichtigen. Wir haben auch einige Musterpläne für dieses Ziel zur Verfügung.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ernährung neben Training und Regeneration die wichtigste Säule für sportlichen Erfolg darstellt. Wenn man hier alles richtig macht, hat man gute Chancen, seine Ziele schnell zu erreichen. Wir wünschen euch viel Erfolg bei der Verwirklichung eurer Ziele.
Hinweis: Die vorgestellten Methoden zur Bestimmung der Kalorien- und Makronährstoffversorgung sind grobe Richtlinien, an die ihr euch halten könnt, aber möglicherweise individuell noch leicht anpassbar sind.
Quelle: Medicine Science Sports Exercise
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