Wochen-Trainingsplan für Schwinger

Wochen-Trainingsplan für Schwinger

Montag – Kraft & Technik

• Vormittag: Technik im Sägemehl
  90 Minuten Schwingtraining: Stand, Griffe, Schwünge, taktische Drills.
• Nachmittag: Krafttraining – Oberkörper
• Bankdrücken 5×5
• Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) 5×max
• Schulterdrücken Langhantel 4×6
• Rudern vorgebeugt 4×8
• Core: Farmer’s Walk, Plank-Variationen

Dienstag – Ausdauer & Beweglichkeit

• Kardiotraining: 30–40 Min. Intervallläufe (z. B. 200 m Sprint / 200 m locker).
• Mobility: Hüft- und Schulterbeweglichkeit, Dehnen, Blackroll.
• Optional: Technik-Feinschliff im Sägemehl (lockere Einheit).

Mittwoch – Maximalkraft

• Kniebeugen 5×5
• Kreuzheben 5×5
• Front Squats 4×6
• Umsetzen & Stoßen (Olympisches Gewichtheben) 6×3
• Bauch: Hanging Leg Raises, Russian Twists

Donnerstag – Technik & Schnelligkeit

• Schwingtraining: Kampfsituationen, Sparring, Würfe.
• Sprinttraining: 8×60 m Vollsprints mit langer Pause.
• Explosivkraft: Medizinball-Slams, Box Jumps, Kettlebell Swings.

Freitag – Hypertrophie & Athletik

• Kraftzirkel für Muskelaufbau:
• Bankdrücken Schrägbank 4×8
• Dips 4×max
• SZ-Curls 4×10
• Trizepsdrücken am Seil 4×12
• Latzug breit 4×10
• Athletik-Training: Schlitten schieben/ziehen, Reifen wenden.

Samstag – Technik & Kampftraining

• Längere Sägemehl-Einheit: Simulation von Wettkampfsituationen (2–3 Std.).
• Sparring mit Partnern unterschiedlicher Gewichtsklassen.
• Auswertung: Videoanalyse, Coaching.

Sonntag – Regeneration

• Aktive Erholung: Schwimmen, lockeres Fahrradfahren oder Spaziergang.
• Sauna oder Eisbäder.
• Stretching und Mobility

Ernährung & Supplements

Ein Schwinger verbrennt enorm viele Kalorien. Darum gehören dazu:

• Proteine: 3g pro kg Körpergewicht für Muskelerhalt (Proteinshakes, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte).
• Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle (Hafer, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte).
• Fette: Hochwertige Quellen wie Nüsse, Olivenöl, Lachs.
• Supplements: Whey Protein, Kreatin, Omega-3, Multivitamin, Elektrolyte.

Fazit: Der Mix aus Kraft, Technik, Ausdauer und Regeneration macht einen erfolgreichen Schwinger aus. Wer konsequent nach diesem Plan trainiert, baut nicht nur rohe Kraft auf, sondern auch Explosivität und Technik – entscheidend für den Sieg im Sägemehlring.